آشنایی با توجه‌آگاهی قسمت سوم: توجه‌آگاهی چیست؟
تیر 13, 1398
ترس های رایج کودکان در سنین مختلف
تیر 13, 1398
قسمت چهارم: آگاهی از تنفس
در شماره‌های قبل به آسیب‌های ناشی از ناآگاهی و همچنین اهمیت و ضرورت آگاهی از لحظۀ حال پرداختیم. همچنین توجه‌آگاهی (mindfulness) را به‌عنوان «آگاهی از تجربه‌های لحظۀ حال، همراه با پذیرش این تجربه‌ها» تعریف کردیم. اما چطور می‌توان توجه‌آگاهی را تمرین کرد؟ پاسخ ساده است: با بازگشتن مکرر به بدن و حواس پنجگانه.
ذهن ما می‌تواند در هر لحظه به زمان‌ها و مکان‌های بسیار دور سفر کند، اما بدنمان همواره در اینجا و اکنون حضور دارد. هیچ لحظه‌ای نیست که بدن ما بتواند در جایی جز «اینجا» و در لحظه‌ای جز «اکنون» باشد. به همین خاطر، بیشتر تمرین‌های توجه‌آگاهی تمرین‌های معطوف به بدن هستند؛ با آوردن توجه به بدن، می‌توانیم ذهن را از چنگال گذشته و آینده رها کنیم.
یکی از اصلی‌ترین تجربه‌های بدنی که می‌تواند تماس ما را با لحظۀ حال حفظ کند، تنفس است. آگاهی از تنفس به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین تمرین‌ها در تقریباً تمامی سنت‌های مراقبه (مدیتیشن) آموزش داده می‌شود. هرچند در بعضی سنت‌ها (مانند یوگا) تمرین‌های تنفس خاصی وجود دارد که در آن آهنگ تنفس یا عمیق بودن آن کنترل می‌شود، در تمرین توجه‌آگاهی هدف این نیست که به شکل خاصی نفس بکشیم. «آگاهی از تنفس» در توجه‌آگاهی به معنی «مشاهدۀ جریان طبیعی نفس کشیدن بدن، بدون دستکاری آن» است. در این تمرین از هر تلاشی برای کنترل کردن نفس‌ها دست می‌کشیم و تنها «تلاش» ما این است که توجه‌مان را بر روی جریان طبیعی تنفس در بدن نگه داریم.
دستورالعمل تمرین «آگاهی از تنفس»:
در فضایی به دور از مزاحمت و در وضعیتی راحت بنشینید، طوری که ستون فقراتتان صاف و در عین حال رها باشد. بهتر است در طول این تمرین بی‌حرکت بمانید. اگر راحت هستید چشم‌ها را ببندید.
توجه‌تان را به جریان دم و بازدم در قسمت شکم یا قفسۀ سینه بیاورید. ببینید آیا می¬توانید چرخه‌های کامل تنفس را دنبال کنید: از آغاز دم تا پر شدن نسبی شش¬ها، سپس خالی شدن آنها و دوباره دم. ممکن است نفس‌هایتان کوتاه و سطحی یا بلند و عمیق باشد. ممکن است یک لحظه سطحی و لحظۀ دیگر عمیق باشد. لازم نیست آن را تنظیم کنید یا تغییر دهید. فقط از حس‌های نفس در قسمت شکم برای توجه به آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد، استفاده کنید.
احتمالاً خیلی زود درمی‌یابید که توجه‌تان به افکار جورواجور یا حس‌های دیگر در بدن منحرف می‌شود. این حواسپرتی کاملاً طبیعی است و هیچ ایرادی ندارد. وقتی متوجه شدید این اتفاق افتاده، به آرامی توجه‌تان را به تنفس برگردانید. به یاد داشته باشید که در این تمرین «برگشتن» به تنفس مهم‌تر از «ماندن» روی آن است. هر چند بار که حواستان از تمرین پرت شد، با مهربانی به آن برگردید.
تمرین را برای 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید. سپس با ملایمت و بدون عجله چشمانتان را باز کنید.
تمرین تنفس، اگر به‌طور منظم انجام شود، نه‌تنها به تقویت توجه و تمرکز ما کمک می‌کند، بلکه درس‌های فراوان دیگری به ما می‌دهد. اول، حتی در سخت‌ترین شرایط، نفس‌های ما همیشه در کنارمان هستند. همچون لنگری که کشتی را حتی در روزهای طوفانی کنار ساحل نگه می‌دارد، هر زمان که اراده کنیم می‌توانیم با نفس‌هایمان لنگر بیندازیم و به ساحل امن لحظۀ حال برگردیم. دوم، همانطور که جان کابات-زین (از بنیان‌گذاران توجه‌آگاهی در جامعۀ علمی) می‌‌گوید، مادام که نفس می‌کشیم شرایط مساعد زندگی‌مان بر شرایط نامساعد آن می‌چربد. آگاه شدن از اینکه قادریم نفس بکشیم به ما یادآوری می‌کند که هنوز زنده هستیم و فرصت بهره‌مندی از امکانات زندگی را داریم. در نهایت، مانند بسیاری از تمرین‌های دیگر توجه‌آگاهی، دم و بازدم فرصتی عالی برای تمرین «رها کردن» است. با توجه به دم و بازدم همانطور که می‌آیند و می‌روند، در سطح تجربی (نه فقط منطقی و عقلانی) می‌آموزیم که به آنچه گذراست نیاویزیم، و هرآنچه را که در کنترل ما نیست (یا، مثل نفس کشیدن، نیازی به کنترل ما ندارد) رها کنیم. با این کار، یاد می‌گیریم که در سطحی عمیق‌تر به جریان پیوستۀ زندگی اعتماد کنیم.
نویسنده : پیوند جلالی، دانشجوی دکتری روانشناسی بالینی
جهت تعیین وقت می‌توانید با ما تماس بگیرید:
021-22632356
021-22632357
آدرس:
تهران-خیابان شریعتی - پایین تر از صدر
خیابان خاقانی- جنب بیمارستان جواهری
پلاک 50 واحد 1
